At tabe 5 kg på en uge derhjemme på en måde, der er sikker for dit helbred, er meget muligt. At opnå sådanne resultater er muligt for alle.
Men det skal forstås, at den tabte kropsvægt ikke kun vil blive opgjort af fedtvæv. En ret stor procentdel af den overskydende vægt tabt på 7 dage er vand.
Denne kendsgerning forklares af det faktum, at effektivt og sikkert og samtidig hurtigt vægttab er forbundet med et fald i insulinniveauer, hvis arbejde fører til væskeophobning i kroppen.
På trods af det faktum, at den menneskelige krop normalt ikke indeholder meget glykogen (300-500 gram), akkumulerer hvert molekyle af denne forbindelse mange vandmolekyler omkring sig selv. Typisk er massen af dette bundne vand tre gange massen af glykogen selv.
Hertil kommer, at sænkning af insulinniveauet gør det muligt for nyrerne at befri kroppen for overskydende natrium, som også forlader sammen med vand.
Således vil 5 kg overskydende vægt tabt på få dage være summen af nedbrudte fedtdepoter og udskilt overskydende væske.
Alt er klart. Det eneste spørgsmål er, hvordan man opnår dette. Og dette er ikke så svært, som det ser ud til.
Så lad os begynde. Vi taber os korrekt derhjemme med 5 kg om ugen.
9 trin til at tabe sig på en uge
Fuldstændig afvisning af sukkerarter og letfordøjelige kulhydrater
Dette er den første og hovedregel for hurtigt sundt vægttab.
Det er videnskabeligt bevist, at de mest effektive diæter, der garanterer langsigtet vægttab, involverer minimalt forbrug af kulhydratfødevarer. Det er grunden til, at en sukkerfri diæt med lavt kulhydratindhold er, hvor du skal starte, når du går over til ordentlig ernæring for et bæredygtigt vægttab.
Og det samme udsagn gælder for hurtigt kortsigtet vægttab.
Ved at fjerne kulhydrater fra kosten og det efterfølgende fald i insulinniveauet, ser de, der taber sig, resultaterne af deres indsats allerede næste dag.
Langvarig afholdenhed fra slik er et stort problem for mange mennesker. Men du sætter nu ikke opgaven med at normalisere din vægt én gang for alle. Du skal bare tabe dig hurtigt til nytår, bryllup, ferie, fest osv.
Og du har kun en uge. Så det er okay - enhver person kan undgå at indtage sukker og andre hurtigt fordøjelige kulhydrater i 7 dage uden nogen mærkbar lidelse.
Du bør nægte:
- eventuelle sukkerarter;
- korn, der indeholder gluten - hvede, rug, byg og alle produkter fremstillet af dem - brød, pasta samt hvide ris;
- kartofler og andre fødevarer med højt indhold af stivelse.
Glem ikke, at alle drikkevarer, du drikker, ikke bør indeholde sukker. Det gælder for alle de kopper kaffe og glas te, som du drikker i løbet af dagen.
Alle industrielt fremstillede produkter er også forbudt, også dem, som vi ikke forbinder med søde fødevarer. Du bør opgive alt - koteletter, ketchup, pølser osv.
Faktum er, at fødevareindustrien er fremragende til at maskere sukker i sine produkter. Og hun bruger dem i enorme mængder til at tilberede alle retter, selv pickles.
Udskiftning af kulhydrater med proteiner
Et helligt sted er aldrig tomt. Og har du fjernet kulhydrater fra din kost, skal du erstatte dem med noget. Og dette noget vil være proteinprodukter.
Sammen med at skære ud af sukker er øget proteinindtag en af hjørnestenene i alle effektive systemer til bæredygtigt vægttab.
Og igen. Dette virker ikke kun på lang sigt. Selvom du sætter dig selv som mål at tabe dig på kun en uge, skal du spise rigtigt og forsyne din krop med alle de ernæringsmæssige forbindelser, den har brug for. Desuden hjælper de dig med at tabe dig.
Proteiner har flere egenskaber, der gør dem til en essentiel fødevare til vægttab. For eksempel fremskynder de nedbrydningen af fedtstoffer og er ekstremt mættende.
Spise hele fødevarer
I løbet af den uge, du har afsat til at tabe 5 kg, bør du ikke spise en række komplekse retter. Hele fødevarer bør foretrækkes, som er bedre mættende og hjælper dig med at indtage færre kalorier uden at lide af konstant sult.
Samtidig skal ikke kun gulerødder eller æbler bruges som hele fødevarer, som mange frygtsomt tror. Slet ikke.
Som nævnt ovenfor er det nødvendigt at mætte din kost med proteinkomponenter. Og som hele fødevarer bør du spise æg, kylling eller kalkunbryst, magert kogt oksekød osv.
Men du bør stoppe med at bruge en række forskellige saucer og saucer. Og ikke kun fra industrielt fremstillede ketchups og mayonnaise. Men også af det, der er tilberedt derhjemme.
Udelukker fødevarer, som du er intolerant over for, fra din kost
Det er allerede blevet sagt ovenfor, at korn med gluten skal være på menuen. Om end blot fordi det er letfordøjelige kulhydrater. Og det er lige meget, om du har glutenoverfølsomhed eller ej. I den uge, der er valgt til vægttab, kan du ikke spise dem.
Udover gluten bør du dog ikke indtage noget, som du har mistanke om, at du er intolerant over for i 7 dage. Hvis du for eksempel bemærker, at du er overfølsom over for mælkeprodukter, bør de udelukkes fra din kost.
Det samme gælder enhver anden mad, som du personligt har svært ved at fordøje.
Undgå mellemmåltider
Sunde snacks er indiceret til korrekt ernæring for at hjælpe dig med at tabe dig. Men skal du tabe dig 5 kg på bare en uge, må du helt opgive at skære i løbet af dagen. Du kan ikke afbryde din appetit selv med sunde fødevarer.
Korrekt fysisk aktivitet
Hvis du sætter dig selv et mål om at tabe dig på en uge, bliver du nødt til at svede. I ordets mest bogstavelige betydning. Du skal bare svede korrekt ved at lave højintensiv intervaltræning (HIIT).
Du bør også øge din fysiske aktivitet i løbet af dagen i løbet af ugen. Sid mindre, bevæg dig mere. Gør noget forårsrengøring og tag på vandretur.
Intermitterende faste
For hurtigt at tabe ekstra kilo, skal du forbrænde alt glykogen. Dette vil give kroppen mulighed for at skifte sit stofskifte fra at bruge kulhydrater til at forbrænde fedt. Og derudover vil det fjerne overskydende vand, hvilket vil gøre det muligt hurtigt at reducere kropsvolumen.
Du kan nå dit mål ved at bruge kaskadefaste.
Der er flere praksisser for intermitterende faste. Men da du kun taber dig inden for 7 dage, er den enkleste og mest effektive mulighed for dig, nemlig at faste i 16 timer fra kl. 19.00 til kl. 11.00 næste dag. Dette vil give dig mulighed for helt at slippe af med glykogenlagre.
Kun to hovedmåltider om dagen
Reglen om intermitterende faste indebærer følgende betingelse for hurtigt at tabe sig med 5 kg på 7 dage - spis kun to gange om dagen.
Dette vil gøre det muligt at reducere antallet af forbrugte kalorier markant. Det mest rimelige er at spise morgenmad tidligst klokken 11 om morgenen, og så spise aftensmad klokken 6-7 om aftenen.
Men nogle mennesker handler anderledes. De spiser meget tungt, men kun en gang om dagen – til frokost. Denne ordning er effektiv, men kompleks. Både mentalt og fysisk.
Opretholdelse af korrekt vandregime
Paradoksalt nok, jo mindre en person drikker, jo mere vand tilbageholdes i hans krop. Og for at tabe sig hurtigt, skal du slippe af med overskydende fugt.
Så vær ikke bange for at drikke et ekstra glas vand.
Og glem ikke te og kaffe. Disse drikke hjælper ikke kun med at forbrænde fedtdepoter, men de er også milde diuretika og eliminerer væskeretention.
Lad os nu se nærmere på, hvad du skal spise for at tabe dig 5 kg på en uge, med en eventuel menu som eksempel.
Eksempel på ugentlig kostmenu
| Dag et | Dag to |
| Morgenmad: To kogte æg og kaffe (te) Frokost-Aftensmad: Kyllingebouillon, kogt eller bagt kyllingebryst med krydderier med agurk og tomatsalat. |
Morgenmad: Kaffe eller te som snack med hård ost (ingen brød) og nødder. Frokost-Aftensmad: Let grøntsagssuppe (gerne med knoglebouillon), et stykke kogt oksekød med en grøn salat. |
| Dag tre | Dag fire |
| Morgenmad: To-æg omelet, te og kaffe uden sukker. Frokost-Middag: Hakket oksebøf med en salat af sød peber, agurker, tomater; nødder. |
Morgenmad: Te (kaffe) uden sukker med hytteost med normalt fedtindhold (uden sødestoffer). Frokost: Let fiskesuppe og et stykke kogt eller bagt fisk med grøn salat. |
| Dag fem | Dag seks |
| Morgenmad: Kaffe eller te uden sukker med usødet naturyoghurt med nødder eller frø. Frokost-Aftensmad: Benbouillon med et hårdkogt æg, kogt eller bagt kalkunbryst med kogt blomkål. |
Morgenmad: Spejlæg, te og kaffe uden sukker. Frokost-Aftensmad: Let grøntsagssuppe (gerne med knoglebouillon), et stykke bagt eller kogt fisk med grønne bønner. |
| Dag syv | |
| Morgenmad: Te og kaffe uden sukker med usødet hytteost Frokost-Aftensmad: Zucchinisuppe (uden kartofler), et stykke bagt eller kogt oksekød med en grøn salat. |
Grundlæggende regler for syv-dages diæt
- Kød, kyllingebryst og fisk skal ikke bare koges eller bages. Du kan koge den i en stegepande, så den er sund, ikke fedtet, men heller ikke tør.
- Du kan bruge absolut alle grøntsager til at tilberede salater og som tilbehør til proteinretter, ikke kun dem, der er angivet i prøvemenuen. Det eneste du ikke skal gøre er at gå tungt på rødbeder og gulerødder, da de indeholder ret mange søde kulhydrater. Det er meget godt at medtage fermenterede grøntsager i salater, såsom surkål.
- Grøntsager og frugter må ikke forveksles. Grøntsager er tilladt i store mængder. Men du bør opgive frugter i løbet af ugen, da de indeholder meget fruktose, som gør, at du tager lige så meget på i vægt som almindeligt sukker. Det strengeste forbud findes mod frugtjuice. Herunder dem, der er udarbejdet selvstændigt. Da disse drikkevarer indeholder meget fructose og slet ingen fibre, som er til stede i hele frugter.
- For at forberede salater kan du kun bruge de dressinger, der er indiceret til vægttab. Ingen mayonnaise.
- Du må kun lave mad med olier, der er godkendt til stegning. Dette er kokosolie, spæk, frisk oksekødsfedt. Men det er bedst at tage ghee.
- Du bør tilføje flere krydderier til dine retter, især dem, der er indiceret til vægttab.
- Grøntsagssupper kan tilberedes med vand, men det er mere korrekt at bruge knoglebouillon, da det ikke kun mætter perfekt, men også hjælper dig med at tabe dig.
- Du kan bruge mere end bare vand, te eller kaffe som væskekilde. Glem ikke drikkevarer, der hjælper med at normalisere vægten og har sundhedsmæssige fordele, såsom instant cikorie og kombucha.
Hvor meget kan du spise om dagen?
Du kan spise mange tilladte fødevarer. Inden for rimelighedens grænser, selvfølgelig.
Du bør spise nok, så du har nok energi til at overleve indtil dit næste måltid og samtidig være aktiv, som det kræves af reglerne for hurtigt vægttab.
Derfor bør du ikke begrænse dig til en slev suppe og et stykke lille kyllingebrystfilet. Spis dig mæt. Men kun hvad der er tilladt.
Hvad hvis du ikke kan overleve uden snacks?
Som udgangspunkt taber du dig på kun en uge. Derfor kan du være tålmodig.
Men hvis du ikke kan holde det ud, så tag en snack. Du har råd til friske grøntsager - agurker, tomater, peberfrugter, radiser mv.
De, der er særligt sultne, kan bryde deres faste med en kop knoglebouillon eller et lille stykke ost eller kogt fisk. Men det er stadig bedre ikke at gøre dette.
Hvor bæredygtigt vil dette vægttab være?
Det er op til dig.
Hvis du vil bevare resultaterne og skifte til en lettere, men ikke desto mindre meget effektiv, korrekt kost til vægttab, så vil dine præstationer forblive hos dig i lang tid.
Hvis du, efter at have tabt dig 5 kg på en uge for en væsentlig begivenhed for dig, vender tilbage til din tidligere diæt, vil al den overskydende vægt, du tabte, vende tilbage.